Trainen met de SRM meter

Ik fiets gemiddeld tussen 9.000 en 14.000 km per jaar. Dat is goed voor een redelijke basisconditie. Ondanks mijn bijna 66 jaar kriebelt het wedstrijdrijden nog steeds. De uursrace tijdens CycleVision, altijd eind juni, is een mooie wedstrijd om naar toe te leven.

Ik begin mijn training meestal tweeeneenhalve maand voor CycleVision. Ik rij een vaste ronde van 29 km over de dijken rond de Schermer polder. De route kan linksom of rechtsom worden gereden. Meestal kies ik voor linksom. Eerst dus de bochtige dijken van de Schermer. Er zitten vier haakse bochten in de route waar de snelheid terug moet naar 24 km/u. De andere bochten kunnen met 30 tot 40 km/u worden genomen.

De snelste rondjes, gisteravond rond 21.00 uur, gaan met een gemiddelde snelheid van ruim 47 km/u. Het is dan windstil of vrijwel windstil. Zo gauw er meer wind staat gaat dat ten koste van de snelheid. De snelste ronde vorig jaar ging met gemiddeld 49,4 km/u. Dat zal dit jaar denk ik niet lukken.

In het begin van de trainingsperiode rij ik tijdens de 29 km lange rit steeds met een hartslag van rond 120. Door mijn leeftijd is mijn maximale hartslag beperkt tot maximaal 160 slagen per minuut. Tijdens die ritten maak ik 3 tot 4 keer een sprint tot maximaal. Die sprints verlopen met een aanvangsvermogen van 530 Watt, teruglopend tot 250 Watt. Tussendoor herstellen. Na een maand probeer ik voor het eerst het hele rondje met maximale snelheid te rijden. Dan varieert mijn hartslag tussen 140 en 152 slagen per minuut. Nu kan ik ook zien met welk vermogen ik gemiddeld rij. Bij de eerste snelle ritten komt mijn gemiddelde vermogen, inclusief alle bochten op 180 tot 190 Watt. Naarmate de tijd vordert, neemt het gemiddelde vermogen toe tot 200 Watt. Twee weken voor CV zit dat op 210 tot 220 Watt. Tijdens de uursraces op CV 2012 was het vermogen over drie kwartier 216 Watt. Daarna kreeg ik kramp en kon 10 minuten ’maar’ 50 km/u rijden. Totaal in het uur 56,4 km.

Helaas heeft twee weken niet fietsen door ziekte de trainingsopbouw verstoord. Ik zou nu op rond 210 Watt moeten zitten. Dat lukt nog niet en zal ook niet meer lukken.

Met 66 jaar moet trainen en herstellen goed in balans zijn. Ik heb geleerd, de SRM meter toont dat feilloos aan, dat iedere dag trainen tot het gaatje desastreus is. Ik train één dag voluit, de volgende dag niet of alleen een ontspannen rondje met maximaal 120 hartslagen per minuut. Zelfs al heb ik twee dagen niet gefietst, neemt mijn vermogen toch iets toe.
Rust is dus zeker zo belangrijk als keihard trainen.

Voor de liefhebbers iets meer over de SRM meter.

De SRM meter slaat elke seconde de volgende gegevens op:

-Vermogen in Watts

-Hartslag

-Snelheid

-Afstand

-Cadans

-Temperatuur

-Hoogte boven zeeniveau

-Energieverbruik

-3 inspanningsgebieden

-Gereden tijd in minuten en seconden na reset

-Dag, datum en tijd

Alle gegevens worden real-time op het scherm van de SRM getoond. Tussendoor kun je ook een scherm met alle gemiddelden en ook de maximum waarden van de huidige rit laten zien.

Na thuiskomst kan de SRM worden aangesloten op de Apple MacBook Pro en worden de gegevens ingelezen in de SRM software.

In de grafiek is mooi te zien dat de bochtige dijk zorgt voor veel pieken en dalen in de vermogensgrafiek. Ook de snelheid varieert sterk al haal ik hier wel regelmatig de 50 km/u.

Voor een snelle rit moet ik bij de Schermer molens, rechtsboven in de kaart, een gemiddelde snelheid hebben van 45 km/u. Op de weg langs de Noordervaart richting Alkmaar, ik heb hier lichte tegenwind, gaat het ook tegen de 50. Op het lange rechte stuk langs het Noord-Hollands kanaal bereik ik maximaal rond 52 km/u. Rij ik de route linksom, dan kan ik op de twee rechte stukken die volgen zo’n 2,5 km/u gemiddeld winnen. Rij ik de route rechtsom, dan moet ik voor een snelle rit bij de Schermer molens een gemiddelde van boven de 50 km/u hebben. Ik weet dat ik op de bochtige dijken gemiddeld 2,5 km/u inlever.

Het gemiddelde geleverde vermogen bedraagt ruim 205 Watt. De gemiddelde snelheid 47,3 km/u. Dat geeft hoop voor de wedstrijd op 29 juni.

De Quest is volledig in toertrim, alles erop en erin en de standaard racekap.

Regelmatige lezers van mijn blog weten dat ik nogal eens last heb van kramp in mijn onderbenen. Eergisteren overviel me dit plotseling weer in alle hevigheid. Ik realiseerde me dat ik mijn dagelijkse dosis Magnesium 400 mg al twee dagen niet had ingenomen.

Gisteren weer wel gedaan en zonder kramp mijn vlotte rondje kunnen rijden.

Kun je ook zonder SRM serieus trainen? Vanzelfsprekend. Wel is het m.i. nodig om te trainen met de hartslagmeter. Wissel lange stukken met gemiddelde inspanning af met korte interval sprints. De lengte van die sprints kun je steeds langer maken. Kijk vooral aan het eind van je training goed op de hartslagmeter. De hartslag moet binnen 2 minuten onder de 100 slagen zitten en gestaag verder dalen. Blijft de hartslag langer hoog, dan heb je teveel van je lichaam gevraagd. Je merkt dat aan warmtestuwing en soms een misselijk gevoel.

Als je de inspanning rustig opbouwt, train je je lichaam om uiteindelijk een uur lang met vol vermogen rond te kunnen rijden.

Hopelijk tot ziens op de RDW baan op 29 juni a.s.