woensdag 19 juni 2013

Trainen met de SRM meter


Ik fiets gemiddeld tussen 9.000 en 14.000 km per jaar. Dat is goed voor een redelijke basisconditie. Ondanks mijn bijna 66 jaar kriebelt het wedstrijdrijden nog steeds. De uursrace tijdens CycleVision, altijd eind juni, is een mooie wedstrijd om naar toe te leven.

Ik begin mijn training meestal tweeeneenhalve maand voor CycleVision. Ik rij een vaste ronde van 29 km over de dijken rond de Schermer polder. De route kan linksom of rechtsom worden gereden. Meestal kies ik voor linksom. Eerst dus de bochtige dijken van de Schermer. Er zitten vier haakse bochten in de route waar de snelheid terug moet naar 24 km/u. De andere bochten kunnen met 30 tot 40 km/u worden genomen.

De snelste rondjes, gisteravond rond 21.00 uur, gaan met een gemiddelde snelheid van ruim 47 km/u. Het is dan windstil of vrijwel windstil. Zo gauw er meer wind staat gaat dat ten koste van de snelheid. De snelste ronde vorig jaar ging met gemiddeld 49,4 km/u. Dat zal dit jaar denk ik niet lukken.

In het begin van de trainingsperiode rij ik tijdens de 29 km lange rit steeds met een hartslag van rond 120. Door mijn leeftijd is mijn maximale hartslag beperkt tot maximaal 160 slagen per minuut. Tijdens die ritten maak ik 3 tot 4 keer een sprint tot maximaal. Die sprints verlopen met een aanvangsvermogen van 530 Watt, teruglopend tot 250 Watt. Tussendoor herstellen. Na een maand probeer ik voor het eerst het hele rondje met maximale snelheid te rijden. Dan varieert mijn hartslag tussen 140 en 152 slagen per minuut. Nu kan ik ook zien met welk vermogen ik gemiddeld rij. Bij de eerste snelle ritten komt mijn gemiddelde vermogen, inclusief alle bochten op 180 tot 190 Watt. Naarmate de tijd vordert, neemt het gemiddelde vermogen toe tot 200 Watt. Twee weken voor CV zit dat op 210 tot 220 Watt. Tijdens de uursraces op CV 2012 was het vermogen over drie kwartier 216 Watt. Daarna kreeg ik kramp en kon 10 minuten ’maar’ 50 km/u rijden. Totaal in het uur 56,4 km.

Helaas heeft twee weken niet fietsen door ziekte de trainingsopbouw verstoord. Ik zou nu op rond 210 Watt moeten zitten. Dat lukt nog niet en zal ook niet meer lukken.
Met 66 jaar moet trainen en herstellen goed in balans zijn. Ik heb geleerd, de SRM meter toont dat feilloos aan, dat iedere dag trainen tot het gaatje desastreus is. Ik train één dag voluit, de volgende dag niet of alleen een ontspannen rondje met maximaal 120 hartslagen per minuut. Zelfs al heb ik twee dagen niet gefietst, neemt mijn vermogen toch iets toe.
Rust is dus zeker zo belangrijk als keihard trainen.

Voor de liefhebbers iets meer over de SRM meter.
De SRM meter slaat elke seconde de volgende gegevens op:
-Vermogen in Watts
-Hartslag
-Snelheid
-Afstand
-Cadans
-Temperatuur
-Hoogte boven zeeniveau
-Energieverbruik
-3 inspanningsgebieden
-Gereden tijd in minuten en seconden na reset
-Dag, datum en tijd

Alle gegevens worden real-time op het scherm van de SRM getoond. Tussendoor kun je ook een scherm met alle gemiddelden en ook de maximum waarden van de huidige rit laten zien.
Na thuiskomst kan de SRM worden aangesloten op de Apple MacBook Pro en worden de gegevens ingelezen in de SRM software.

In de grafiek is mooi te zien dat de bochtige dijk zorgt voor veel pieken en dalen in de vermogensgrafiek. Ook de snelheid varieert sterk al haal ik hier wel regelmatig de 50 km/u.
Voor een snelle rit moet ik bij de Schermer molens, rechtsboven in de kaart, een gemiddelde snelheid hebben van 45 km/u. Op de weg langs de Noordervaart richting Alkmaar, ik heb hier lichte tegenwind, gaat het ook tegen de 50. Op het lange rechte stuk langs het Noord-Hollands kanaal bereik ik maximaal rond 52 km/u. Rij ik de route linksom, dan kan ik op de twee rechte stukken die volgen zo’n 2,5 km/u gemiddeld winnen. Rij ik de route rechtsom, dan moet ik voor een snelle rit bij de Schermer molens een gemiddelde van boven de 50 km/u hebben. Ik weet dat ik op de bochtige dijken gemiddeld 2,5 km/u inlever.

Het gemiddelde geleverde vermogen bedraagt ruim 205 Watt. De gemiddelde snelheid 47,3 km/u. Dat geeft hoop voor de wedstrijd op 29 juni.
De Quest is volledig in toertrim, alles erop en erin en de standaard racekap.

Regelmatige lezers van mijn blog weten dat ik nogal eens last heb van kramp in mijn onderbenen. Eergisteren overviel me dit plotseling weer in alle hevigheid. Ik realiseerde me dat ik mijn dagelijkse dosis Magnesium 400 mg al twee dagen niet had ingenomen.
Gisteren weer wel gedaan en zonder kramp mijn vlotte rondje kunnen rijden.

Kun je ook zonder SRM serieus trainen? Vanzelfsprekend. Wel is het m.i. nodig om te trainen met de hartslagmeter. Wissel lange stukken met gemiddelde inspanning af met korte interval sprints. De lengte van die sprints kun je steeds langer maken. Kijk vooral aan het eind van je training goed op de hartslagmeter. De hartslag moet binnen 2 minuten onder de 100 slagen zitten en gestaag verder dalen. Blijft de hartslag langer hoog, dan heb je teveel van je lichaam gevraagd. Je merkt dat aan warmtestuwing en soms een misselijk gevoel.
Als je de inspanning rustig opbouwt, train je je lichaam om uiteindelijk een uur lang met vol vermogen rond te kunnen rijden.

Hopelijk tot ziens op de RDW baan op 29 juni a.s.

10 opmerkingen:

Robert-Jan zei

Mooi stuk om te lezen Wim, ik heb veel respect voor hou jij als "nestor" van wedstrijdrijdend Nederland traint en wedstrijden rijd. Een SRM is natuurlijk nog mooier dan een goede hartslagmeter maar past niet binnen ieders budget.
Over een passage in de laatste alinea ben ik het niet helemaal eens. Dat de hartslag binnen 2 minuten onder de 100 moet zijn geldt misschien voor jou maar geldt niet voor iedereen. Hartslag is zeer persoonlijk. Als voorbeeld, ik fiets ongeveer evenveel als jij en heb een getraind hart. In rust (na twee dagen NIET fietsen en GOED slapen) heb ik een rusthartslag van 45. Mijn vrouw (veruit minder getraind) heeft een rusthartslag van ver onder de 40, soms zelfs richting de 30 slagen per minuut. Zodra ik ga sporten loopt mijn hartslag vrij snel op naar het niveau dat ik wel, mijn vrouw doet er soms 20 minuten over, haar hartslag blijft een beetje achter maar de prestaties niet. Mijn herstel verloopt zoals jij zegt, binnen 2 minuten rond de 100 slagen, bij mijn vrouw verloopt dat weer heel anders.

Wil je echt goed op hartslag trainen dat is een sportmedische test natuurlijk een van de beste manieren om erachter te komen hoe goed het hart presteert, eventueel in combinatie met VO2-max meting etc. Maar ik ben wel met je eens, binnen 2 minuten naar 100 slagen is een redelijk veilig (en doorsnee) uitgangspunt.

Tot de 29e!

Quezzzt zei

Misschien kan ik beter investeren in zo'n SRM meter dan aan e-ondersteuning.

Al ben ik er nog steeds niet over uit wat voor een soort velomobielrijder ik ben/ga worden : e-ondersteuning is nutteloos bij sportief rijden, en een SRM is nutteloos als je niet ( of te weinig ) sportief rijd....

Zo een SRM meter zou naar omstandigheden wel betrouwbaarder testresultaten opleveren dan primitieve hellingrolproeven. ;-)))

Gerrit zei

Dat rust heel belangrijk is ben ik helemaal met je eens Wim , na een week niet fietsen ging ik gisteren een kort rondje (30km) en tot mijn verbazing hield ik gewoon heel lang 42km/uur vol , dat was me nog nooit gelukt ,uiteindelijk kwam ik door stoplichten en stadsverkeer dan wel weer op een ritgemiddelde van 31 km/uur uit maar ook dit haal ik niet gauw met de Mango.

Arnold zei

Pfoe, 47 gemiddeld is wel gewoon erg hard hoor Wim even los van leeftijd. Had gisteren een rondje van 32 km in net onder het uur ta pakken op de open fiets, maar dan moet ik kruis toch wel rond de 38/39 rijden.

Succes op de RDW baan!

De bobslee-Strada 119 zei

Hi Wim,

Goed en duidelijk verslag, helemaal mee eens, al sluit ik me aan bij Robert-Jan, een SRM is niet voor iedereen bereikbaar, en als je er wel een zou kunnen/willen aanschaffen moet je het ook nog verantwoorden tegenover je partner. In vele situaties is het dus een enorme investering en kun je afvragen waarvoor? Zonder twijfel werkt een SRM het beste, de profs rijden bijna allemaal met zoiets. Het gaat zoals je terecht opmerkt ook met een hartslagmeter, alhoewel dat minder compleet is. Heel goed dat je benadrukt hoe belangrijk rusten is, daar ben ikzelf ook door ervaring achter gekomen. Door intensieve hartslagmeter training en veel interval kreeg ik een bloedvorm, maar was na 2 maanden geheel opgebrand, en moest tot september dat jaar wachten eer de vorm weer wat beter werd. Dat volcontinu diensten daar ook niet veel positiefs aan bijdragen is een open deur intrappen. Sindsdien is de hartslagmeter wel in gebruik, maar word er heel veel op "gevoel" getrained. Voel ik me moe sla ik heel makkelijk 1 of 2 dagen over, daar knap je inderdaad van op. De laatste jaren fiets ik nauwelijks tijdens nachtdiensten, dat is gewoon te veel. Die opbrandepisode was trouwens in 1987, daar heb ik veel van geleerd.(Vooral hoe het niet moet, en dat luisteren naar je lichaam heel belangrijk is)
Hoe sterk iemand ook is, stukgaan kunnen we allemaal, zeker als de wil sterker is dan het lichaam.

Groeten, Adri.

rob, nieuwegein zei

1 woord:"RESPECT"

Theo van Goor zei

Eindelijk het verslag waar ik op zat te wachten en...eigenlijk weinig nieuws ;-)
Keurig en duidelijk.
Wat betreft de hartslag ben ik het met Questerius (berenpoot?) eens. Hartslag is zeer persoonlijk. Niet in absolute meetwaarde en percentages toename of afname weer tegeven.
Dat moet ieder voor zichzelf (laten) vaststellen. Er zijn wel vuistregels maar die zijn erg globaal en gemiddeld.
De juiste persoonlijk trainingszones vaststellen. is wel crusiaal voor de interpetering van je prestaties en vastleggen van je trainingsschema.
Zo'n SRM meter geeft wel haarfijn aan wat de progressie of terugval van je training is. Dat motiveerd enorm en maakt de training zeer efficient en doelgericht. Je kan verwachtingen bijstellen of training tijdig aanpassen.
Dat maakt de aanschaf van zo'n aparaat weer verantwoord, mits je er mee om kan gaan en je doelstelling hoog ligt.
Voor algemeen conditie verbetering is een hardslagmeter en een eenvoudig schema volgen goedkoper en geeft ook afdoende resultaat.

Bert H. zei

Dag Wim,

Welke banden bij welke banddruk gebruikte je tijdens deze SRM-meting?
Groet,
Bert H.

Wim Schermer zei

Hi Bert,
Ik reed voor met F-lites op 5 bar, achter met Super Moto op 4 bar.
Mooie snelle combinatie. Gisteravond 12 km lang met hartslag 123 op goed asfalt 46,3 km/u. Vermogen 162 Watt, cadans 71, temperatuur 23,6.
Dat is heel prettig rijden.
Groeten,
Wim

Driewieler Hoorn zei

Dag Wim,

uit ervaring kan ik je zeker aanbevelen om ook af en toe eens langs te gaan bij een sportmasseur.
Groeten,

Arnold