HIT, High Intensity Training nog intensiever

Ik krijg de smaak van HIT, High Intensity Training, aardig te pakken. Het is aantrekkelijk om tijdens een rit maar drie korte maar wel super intensieve inspanningsmomenten te hebben. De wetenschap dat dit dezelfde conditietoename bewerkstelligt als urenlang zwaar buffelen, maakt het makkelijker om te doen.

Vanavond maak ik weer, zoals vrijwel dagelijks, mijn 30 km trainingsrondje. Het eerste stuk langs het Noord-Hollands kanaal, zo'n 13 minuten, zijn om met hartslag 120 warm te draaien. Het is niet verstandig om koude spieren en pezen maximaal te belasten. Van daaruit versnel ik tot maximaal. Inmiddels durf ik steeds harder te gaan en maximaal trap ik nu 760 Watt. Gemiddeld over de gemeten 20 seconden is dat 640 tot 655 Watt. Dat begint er op te lijken. Wel is heel goed te voelen dat dit de Quest zwaar belast. Het met deze vermogens trappen voelt zompig aan, zeker met een cadans van rond de 90. Beter is het om een hogere cadans te trappen. Dat doe ik niet om te voorkomen dat ik tijdens de maximaaltest moet opschakelen.

De starthartslag is steeds rond de 120 slagen per minuut. In de 20 seconden van de maximaaltest neemt de hartslag slechts 10 tot 15 slagen toe. Wel loopt de hartslag na de inspanning flink op, gemiddeld tot 142 slagen.

Haalt dit nu allemaal wat uit? Jazeker. Met steeds meer gemak rij ik, met gemiddeld een lagere hartslag dan begin dit seizoen, mijn trainingsronde met gemiddelde snelheden van boven de 48 km/u. De echte reproduceerbare maatstaf is echter het vermogen bij 120 hartslagen per minuut. Ongetraind, met de op zich redelijke basisconditie, was het vermogen tussen 140 en 150 Watt. Tijdens de periode van de uurswedstrijd op de RDW-baan was het rond 160 Watt. 160 Watt rij ik nu met gemiddeld 114 hartslagen. Inmiddels is het vermogen bij 120 hartslagen toegenomen tot rond 175 Watt.
HIT is dus een blijvertje.

HIT, High Intensity Training

Eerder schreef ik een artikeltje over mijn trainingsmethode. Dat vind je hier.
De basis van deze training is duurtraining afgewisseld met intervaltraining. Deze intervaltraining bestaat uit een korte forse versnelling gevolgd door een periode van rustig rijden.

Heel lang wordt er al geschreven over HIT, High Intensity Training. Veel bodybuilders doen het in één of andere vorm. Wetenschappers van de Universiteit van Cambridge hebben onderzocht hoe en vooral hoe lang je HIT moet toepassen bij sporten als fietsen en lopen. De uitkomsten zijn spectaculair. Tijdens het onderzoek is gebleken dat  de meest effectieve methode bestaat uit het driemaal 20 seconden maximaal inspannen. En dan niet ongeveer maximaal, nee, compromisloos maximaal.

Jullie snappen het al, ik ben er nu enkele weken mee bezig. Het is de bedoeling dat er tijdens een trainingsrit driemaal gedurende 20 seconden maximaal wordt gesprint. Dit moet je per week maximaal drie keer doen. Je wordt er heel moe van en na afloop van deze training heb je het gevoel 200 km te hebben gereden. Het extreem zwaar maar kort belasten van je lichaam levert een snelle verzuring op. Het lichaam ruimt die verzuring snel op en gaat dat steeds beter doen. Het levert ook meer spierkracht op. Spiervezels die intensief worden belast hebben de neiging sterker te worden. Je moet het een beetje vergelijken met wat er bij roofdieren gebeurt. Die lopen niet urenlang op een drafje rond, zij sprinten op maximale snelheid om hun prooi te vangen, eten deze rustig op en gaan slapen. Toch zijn deze roofdieren sterk en hebben voldoende uithoudingsvermogen.

Natuurlijk gebruik ik de SRM meter om te zien wat er gebeurt als ik de HIT methode toepas. Helaas heb ik mijn hartslagmeterband niet omgedaan, dus hartslag ontbreekt. Volgende keer beter. In de SRM grafiek is goed te zien dat ik driemaal maximaal sprint. Of dit echt maximaal is zal de komende periode leren, ik moet er duidelijk nog aan wennen. De vermogens die ik nu trap zijn niet de hoogste waarden die ik trappen kan. Kortstondig trap ik soms 750 Watt.

Ik start de eerste maximaal sprint op het mooie asfalt van de parallelweg langs het Noord-Hollands kanaal vanaf 49 km/u. Ik heb alleen het minivizier erop en verder is de Quest volledig in toertrim. Op de SRM meter komt al heel snel ruim 610 Watt vermogen in beeld. Gemiddeld over 23 seconden wordt dit 545,7 Watt. De maximum snelheid loopt in die 23 seconden op van 49 tot 62 km/u.

De tweede meting geeft eenzelfde beeld te zien. De meetperiode is met 37 seconden te ruim en het gemiddelde vermogen komt nu uit op 414,3 Watt. Het maximumvermogen is ook weer rond 610 Watt. De snelheid is lager omdat de startsnelheid veel lager is en het wegdek slechter.

De derde meting van 25 seconden, geeft het hoogste gemiddelde vermogen weer, 573,7 Watt. Opvallend is ook de cadans. Bij een hoge cadans komt ook het hoogste vermogen vrij.

Voor meer sprintsnelheid en een betere conditie lijkt de HIT methode uitstekend. Uiteraard moet dit worden gecombineerd met duurtraining bij hogere hartslagfrequenties om bijvoorbeeld een uursrace goed vol te kunnen houden.