zondag 4 augustus 2013

HIT, High Intensity Training


Eerder schreef ik een artikeltje over mijn trainingsmethode. Dat vind je hier.
De basis van deze training is duurtraining afgewisseld met intervaltraining. Deze intervaltraining bestaat uit een korte forse versnelling gevolgd door een periode van rustig rijden.

Heel lang wordt er al geschreven over HIT, High Intensity Training. Veel bodybuilders doen het in één of andere vorm. Wetenschappers van de Universiteit van Cambridge hebben onderzocht hoe en vooral hoe lang je HIT moet toepassen bij sporten als fietsen en lopen. De uitkomsten zijn spectaculair. Tijdens het onderzoek is gebleken dat  de meest effectieve methode bestaat uit het driemaal 20 seconden maximaal inspannen. En dan niet ongeveer maximaal, nee, compromisloos maximaal.

Jullie snappen het al, ik ben er nu enkele weken mee bezig. Het is de bedoeling dat er tijdens een trainingsrit driemaal gedurende 20 seconden maximaal wordt gesprint. Dit moet je per week maximaal drie keer doen. Je wordt er heel moe van en na afloop van deze training heb je het gevoel 200 km te hebben gereden. Het extreem zwaar maar kort belasten van je lichaam levert een snelle verzuring op. Het lichaam ruimt die verzuring snel op en gaat dat steeds beter doen. Het levert ook meer spierkracht op. Spiervezels die intensief worden belast hebben de neiging sterker te worden. Je moet het een beetje vergelijken met wat er bij roofdieren gebeurt. Die lopen niet urenlang op een drafje rond, zij sprinten op maximale snelheid om hun prooi te vangen, eten deze rustig op en gaan slapen. Toch zijn deze roofdieren sterk en hebben voldoende uithoudingsvermogen.

Natuurlijk gebruik ik de SRM meter om te zien wat er gebeurt als ik de HIT methode toepas. Helaas heb ik mijn hartslagmeterband niet omgedaan, dus hartslag ontbreekt. Volgende keer beter. In de SRM grafiek is goed te zien dat ik driemaal maximaal sprint. Of dit echt maximaal is zal de komende periode leren, ik moet er duidelijk nog aan wennen. De vermogens die ik nu trap zijn niet de hoogste waarden die ik trappen kan. Kortstondig trap ik soms 750 Watt.

Ik start de eerste maximaal sprint op het mooie asfalt van de parallelweg langs het Noord-Hollands kanaal vanaf 49 km/u. Ik heb alleen het minivizier erop en verder is de Quest volledig in toertrim. Op de SRM meter komt al heel snel ruim 610 Watt vermogen in beeld. Gemiddeld over 23 seconden wordt dit 545,7 Watt. De maximum snelheid loopt in die 23 seconden op van 49 tot 62 km/u.

De tweede meting geeft eenzelfde beeld te zien. De meetperiode is met 37 seconden te ruim en het gemiddelde vermogen komt nu uit op 414,3 Watt. Het maximumvermogen is ook weer rond 610 Watt. De snelheid is lager omdat de startsnelheid veel lager is en het wegdek slechter.

De derde meting van 25 seconden, geeft het hoogste gemiddelde vermogen weer, 573,7 Watt. Opvallend is ook de cadans. Bij een hoge cadans komt ook het hoogste vermogen vrij.

Voor meer sprintsnelheid en een betere conditie lijkt de HIT methode uitstekend. Uiteraard moet dit worden gecombineerd met duurtraining bij hogere hartslagfrequenties om bijvoorbeeld een uursrace goed vol te kunnen houden.

6 opmerkingen:

Quezzzt zei

Je kijkt teveel tell sell waar dikke mensen veranderen in gespierde bodybuilders ;-)))

Wat je feitelijk doet is bij de eerste maximale sprint de snelle spierweefsels uitputten en beschadigen waardoor bij de tweede sprint de trage spierweefsels - die eigenlijk voor langdurige minder intensieve arbeid bedoeld zijn - wel worden gedwongen het over te nemen en ook beschadigd raken. Bij een derde sprint heb je alles beschadigd.

Daar had ik het maanden gelden nou ook al over ;-)))

Normaal is het uitputten en beschadigen van trage spierweefsels een heel langdurige zaak....daar moet je misschien wel uren achtereen voor fietsen aan en matig tempo. Beschadigen van snelle spierweefsels is uiterst simpel en nog geen minutenwerk.

Beschadigde spierweefsels worden door het lichaam sterker gerepareerd dan ze waren. Dat weten we allemaal natuurlijk wel....maar in korte tijd de trage spierweefsels ook beschadigen, dat is een specifiek trucje met 2-3 x maximaal sprinten terwijl je spieren eigenlijk niet willen.

Maar dit trucje vervangt geenzins de lange afstands duurtraining, want het maakt enkel de spierweefses sneller sterker....meer bloedvaten aanmaken om de spieren langdurig van van voedingsstoffen te kunnen voorzien komt niet tegelijk met zulke trucjes en moet je toch echt met duurtraining doen...





Mick zei

Mensen met overgewicht of vergrote vetafzettingen rond de organen kunnen ook veel baat hebben bij HIT.
Of het ook de conditie op kan bouwen schijnt sterk van je genetische aanleg af te hangen (DNA).
Er is kortelings uitgebreid aandacht aan geschonken in het programma Focus, dat nu nog online staat: http://www.uitzendinggemist.nl/afleveringen/1357964
Mvg Mick

Adri Manhave zei

Hallo Wim,

Interessant stukje dit, normaal ben ik geen liefhebber van intervaltraining sinds ik vele jaren geleden mezelf eens overtraint heb hiermee. Nou is 3x 20 seconden maximaal gaan niet de allerzwaarste opgave.(Op papier dan, ik heb het nog niet zelf geprobeerd) Als dit een methode is die werkt is het zeker de moeite waard om erbij te gaan doen. Zoals je op het eind van je betoog al aangeeft blijft de duurtraining met hoge hartslag er gewoon bij horen, net als de lange uithoudingsduurtraining.
In praktijk doen wielrenners dit in wedstrijden regelmatig, bv als ze meespringen in ontsnappingen, gaten dichtrijden, premiesprints in criteriums enz.
Nuttige informatie wat mij betreft.

Groeten, Adri.

Mick zei

Hoi Wim,
Mensen met overgewicht of vergrote vetafzettingen rond de organen kunnen ook veel baat hebben bij HIT.
Of het ook de conditie op kan bouwen schijnt sterk van je genetische aanleg af te hangen (DNA).
Er is kortelings uitgebreid aandacht aan geschonken in het programma Focus, dat nu (nog) online staat: http://www.uitzendinggemist.nl/afleveringen/1357964
Mvg Mick

Rene van den Berg zei

Nou Wim, ondanks het enigszins kritische commentaar hierboven ga ik het maar eens proberen de komende tijd. De ventweg langs de N9 of de Belkmerweg is er prima voor. Ik trek nu wel af en toe een sprintje tot boven de 55 km/uur maar dat sprintje duurt meestal enkele kilometers (of zoals laatst om een snorfiets die 50 km/uur ging met 2 mannen zonder helm erop voor te blijven, wel 15 kilometer lang).

Het moet sneller en korter begrijp ik nu.

René

Magic Bullet zei

Heel interessant. De wetenschapper in mij vraagt zich natuurlijk meteen af waarmee de HIT methode 3x3x20sec maximaal gaan per week mee is vergeleken, het aantal mogelijke combinaties is immers schier oneindig, maar het lijkt in ieder geval logisch en is redelijk gemakkelijk uit te voeren.

@Rene, enneuh, had jij wel een helm op? ;-) Maar goed, dat is een ander onderwerp.